איך לשדרג את ארוחת הבוקר

לפי תמר ידין, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת הרבלייף, ישנם מספר מזונות שניתן להוסיף לארוחת הבוקר ושישדרגו כל ארוחת בוקר

אצות – ספירולינה, אצות וואקמה. האצות הן בין המאכלים העשירים ביותר בערכים תזונתיים שיש, ועם זאת, אנו לא צורכים מהן הרבה. הן מסייעות בניקוי רעלים מהכבד ובשיפור תפקוד הכליות, מסייעות במוביליות בקיבה ובמניעת עצירויות, מורידות כולסטרול ועוד. ההמלצה שלי, היא לשלבן בארוחת הבוקר. ניתן לצרוך אצות בצורת אבקה ולשלבה בשייק ירוק, למשל. אצת הספירולינה נמכרת באבקה. ניתן להוסיף כפית אחת לשייק חלבון של בוקר, או לשייק ירוק. דרך נוספת היא להוסיפה לבלילה של חביתת הבוקר, או להכין סלט ולהוסיף אצות וואקמה.

זרעי צ'יה – זרעי צ'יה בצבעי השחור והלבן הם תוספת נהדרת לארוחת הבוקר. הם מכילים אומגה 3, סיבים תזונתיים, סידן, ברזל ומגנזיום. יש בהם נוגדי חמצון רבים ולכן מסייעים בהפחתת דלקות ובשמירה על עור הפנים. בנוסף, סגולותיהם החיוביות משפרות את בריאות הלב, עוזרות לווסת סוכר ומסייעות בבעיות מעיים, עצירויות וקשיי עיכול.
הכמות המומלצת: 1-2 כפות ביום. ניתן לשלבם בכל ארוחת בוקר: בשייק בוקר, בסלט, בחביתה, ביוגורט ובדייסת שבולת שועל.

עלים ירוקים – עלים ירוקים הם מפתח חשוב לבריאות. מומלץ לצרוך מהם כמות יפה ביום, ולהוסיף אותם לכל סלט, שייק או כתוספת מבושלת (קייל ותרד, למשל). הם עשירים בחומצה פולית, אשלגן, סידן, ברזל ומגנזיום ומומלצים לכולם. ישנן מספר דרכים מומלצות לשלבם בארוחת הבוקר: בסלט- להוסיף עלי חסה, בחביתה- להוסיף מנגולד או תרד ולטגן קלות, או להוסיף כבסיס לשייק הבוקר. אם בחרתם להכין שייק ירוק יש לשים לב, כי השייק צריך להיות מאוזן. שייק המבוסס רק על עלים ירוקים עלול להיות מר ולא טעים ולעיתים אף לגרום לאי נוחות בקיבה. יש לאזן את השייק עם מתיקות, זרעים, עלים ירוקים ולעיתים אף מנת שומן קטנה.

פירות יער – תותים, אוכמניות, גוג'י ברי, פטל- פירות יער הם מהפירות הבריאים ביותר שיש. ערכם הגליקמי נמוך והם אפילו מומלצים כמנה מתוקה בדיאטה קטוגנית. בעבר, לא היו זמינים בישראל, או שהיו יקרים מאוד. כיום, הם זמינים יותר וכן ניתן לצרוך אותם קפואים-הם עדיין שומרים על ערכם התזונתי. הם עשירים בויטמין סי ולכן הם נוגדי חמצון מצוינים, שומרים על רמות קולגן טובות, ומונעי דלקות. חשוב לשלבם ודרך נהדרת לעשות כן היא בארוחת הבוקר.
ניתן לשלבם בשייק. הכמות המומלצת היא ½ כוס ביום. הם יכולים לספק את המענה למתוק בשייק ירוק, למשל, או בשייק אחר. ניתן להוסיפם ליוגורט או לגרנולה תוצרת בית או לצרוך אותם בסלט פירות, לצד אגוזים ושקדים טריים.

שבולת שועל – היא דרך מזינה להתחיל את הבוקר. היא סוג של פחמימה (ללא גלוטן. למרות זאת, היא לא מומלצת לחולי צליאק, בשל העובדה כי גידוליה סמוכים לגידולי חיטה, כך שבמקרה של אלרגיה לגלוטן היא לא בטוחה דייה לצליאקים). היא המכילה כמות חלבון גבוהה, מה שהופך אותה לפחמימה שאכילתה תשביע לאורך זמן, ולא תעלה את רמות הסוכר בדם באופן מהיר. בנוסף, היא מכילה סיבים תזונתיים מסיסים ולא מסיסים, שישמרו על אפקט השובע.